30代サラリーマンのボディメイク食事術〜基本は自炊で時々手抜きのススメ〜

どうも、サラリーマントレーニーののりおです。

ボディメイクをする上で食事はトレーニングと同じくらい重要です。トレーニングをするためにはエネルギーが必要ですし、トレーニングで傷ついた筋肉を修復し大きくするためには材料となるタンパク質は必須です。「食トレ」という言葉があるように、ボディメイクにおいては食事は最早トレーニングと言っても過言ではありません。

ハードにトレーニングはしているけれど、食事はあまり意識していないという方。折角のトレーニングの効果を減少させているかもしれません。

そうは言っても忙しくて自炊で食事管理なんてできないよ…という方に向けて、この記事では筋トレに効果的で簡単な自炊メニューとオススメの手抜き方法をご紹介します！

意識すべき栄養素

トレーニングと並行して食事管理をする上で意識すべき栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質です。これらは3大栄養素とも言われており、エネルギーや筋肉の材料となる重要な栄養素です。それぞれの特徴と豊富に含まれる食材についてご紹介します。

タンパク質

タンパク質は筋肉の成長と修復に欠かせない栄養素です。 トレーニングで筋肉を刺激する際に微細なダメージが起こり、それを修復し、大きく成長させるためにタンパク質が必要です。

タンパク質を多く含む食材として、肉、魚、卵、乳製品、豆類などが挙げられます。

タンパク質は英語で「プロテイン」と言います。ギリシャ語のプロティオスが語源となっており、「第一の、最初の」という意味になっています。語源からも昔から身体にとって重要な栄養素と考えられていたことが分かります。

市販のプロテインパウダーは牛乳や大豆からタンパク質を抽出したものになります。そう考えるとプロテインパウダーはサプリメントというより食材として考えても良いかも知れません。

またタンパク質は漢字で蛋白質と書きますが、「蛋」は卵という意味で、卵（特に卵白）に多く含まれています。コストパフォーマンスも高く、他の栄養素もバランスよく含まれている完全栄養食なので特に積極的に取り入れていきたい食材です。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。炭水化物のうち糖質はエネルギーの主要な供給源です。 トレーニング中に消費するエネルギーを補給し、持久力を高める役割を果たします。

一方で食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、腸内環境を整える重要な作用があるため意識して摂りたい栄養素になります。

炭水化物は穀物（米・小麦など）、野菜、果物、豆類などに多く含まれています。食材ごとに糖質と食物繊維のバランスが違うので目的に合わせて摂取しましょう。

米は脂質がほとんど含まれていない優秀な糖質源です。トレーニング1〜2時間前などこれからエネルギーが必要になるタイミングで摂取するのがオススメです。

食物繊維を多く含む炭水化物源として、オートミールが挙げられます。水溶性食物繊維（食後血糖の上昇を穏やかにする）と不溶性食物繊維（腸内をきれいにする、腸内細菌のエサになる）がバランスよく含まれています。食べごたえがありますし、意外とタンパク質も豊富な食品です。

脂質

脂質はボディメイクにおいては一般的には避けるべきと考えられていますが、重要な栄養素です。脂質はビタミンやミネラルの吸収をサポートし、細胞膜やホルモンの材料となります。

さらに脂質の中でもオメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）は、炎症を抑制し筋肉の修復や成長を促進させます。またオメガ3脂肪酸は体脂肪になりづらく、逆に体脂肪を減らす効果も期待されます。

ただし脂質は炭水化物・タンパク質と比べると1gあたりのカロリーが高く、摂りすぎてしまうとオーバーカロリーになってしまうため適量の摂取が重要です。

良質な脂質源として、青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどが挙げられます。逆に揚げ物やバター、肉の脂などには飽和脂肪酸が多く含まれるため摂りすぎないように注意しましょう。

自炊のメリット

トレーニーにとって重要なタンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素を必要な量を摂取できることが自炊の最大のメリットです。外食ではカロリーや栄養素のコントロールが難しく、特に炭水化物や脂質が多くなってタンパク質が不足する傾向にあります。

さらに食材を選べば、コストを大幅に抑えることができます。冷凍など保存方法も工夫すれば買いだめ、作り置きなどもできてより一層経済的です。毎回買い物に行くのもめんどくさいですし、少しでも手軽に手間なく自炊できるように色々と工夫が必要です。

自炊に対する考え方

自炊する上で、凝った料理をしなくてはいけないという考え方は必要ありません。自分が必要と思う食材や栄養素を考えて、材料を揃えたら自炊の80％は完了しています。

あとは食べやすい大きさに切って、自分の好きな味付けをするだけです。マンネリしてきたり、料理が楽しくなってきたら色々な料理方法に挑戦すればよいのです。

これって筋トレと似ていますね。ジムに行けば筋トレの80％は完了していて（？）、メニューも筋トレをやり込んでいって楽しくなってきたら新しいものに挑戦したり、Youtubeで調べたりすればよいのです。

また栄養素も完璧を求める必要はなく、足りないものはサプリメントで補えば大丈夫なのです。

あまり深く考えず、苦手意識を持たず、まずはスーパーに行って食材を買ってみるところから初めてみましょう！

簡単自炊メニュー

料理が決して得意ではない私でも簡単にできる自炊メニューを3つご紹介します。3つとも美味しくて簡単で栄養もバッチリです。ぜひ試してみてください。

オートミールパンケーキ

朝ごはんにオススメなのがオートミールパンケーキです。オートミールで食物繊維をしっかり摂れ、さらに満腹感もあります。プロテインを入れることでタンパク質を補っています。足りない脂質はピーナツバターなど良質な脂質を足せば完璧です！

材料

作り方

1. トッピング用意外の材料を全てミキサーに入れて混ぜ合わせる
2. 丼ぶりに混ぜ合わせたものを入れて600Wで2分40〜50秒温める
3. お好みで冷凍ブルーベリーやピーナッツバター、シナモンパウダーをトッピングすれば出来上がり！

作り方のコツ：レンジによって加熱時間は調整してください。表面がトロッとしているくらいがベストです。サイリウムはなくてもできますが、仕上がりがもっちりするのでオススメです。

• カロリー 508kcal
• タンパク質 44g
• 脂質 9g
• 炭水化物 70g

プロテインはマイプロテインが安くてオススメです。オートミールパンケーキにはナチュラルチョコレート味が鉄板ですね。

サバ缶ご飯

サバ缶から良質な脂質を摂ることができます！糖質はダイエットの敵と考えられていますが、トレーニングをする上で重要なエネルギー源です。ご飯（米）は恐れずに摂っていきましょう！

材料

• 米　2合
• サバ缶（水煮）　190g
• 塩昆布　2つまみ
• しょうが（チューブ可）　3〜4cm

作り方

1. 米2合を洗います
2. サバ缶を汁ごと入れて、塩昆布、しょうがを加え、水を2合の目盛りまで入れる。
3. そのまま炊飯し、炊きあがったら鯖をほぐしながら混ぜ込んだら完成！

作り方のコツ：材料を入れればあとは炊飯器にお任せの簡単メニュー、サバ缶の汁も汁も入れるので水の量にだけ注意！

• エネルギー　1440kcal
• タンパク質 60g
• 脂質 23g
• 炭水化物 260g

ハリッサチキン

サラダチキンに飽きてしまった方にオススメなのがハリッサチキンです。ハリッサはパプリカをベースに唐辛子やスパイスを加えたエスニック系の調味料です。以前はカルディなど輸入食料品店でしか取り扱いがありませんでしたが最近はスーパーでも流通しています。

※ハリッサは結構クセのある調味料です、ケバブなどが苦手な方にはあまりオススメしません…

材料

• 鶏胸肉　500g（2〜3枚）
• ハリッサ　大さじ2
• ヨーグルト　80g
• オリーブオイル　適量

作り方

1. 鶏胸肉の皮を剥ぎ、一口大の大きさに切る
2. ハリッサとヨーグルトをボウルに入れ混ぜ合わせ、出来上がったペーストと鶏胸肉をあえる
3. 時間に余裕があれば冷蔵庫で30分程度寝かす
4. フライパンにオリーブオイルを入れ、ハリッサヨーグルトに漬け込んだ鶏胸肉を中火で焼く
5. ヨーグルトと鶏胸肉の水分がある程度飛んだら完成！

作り方のコツ：汁気がなくなったら出来上がりのサイン、お使いのハリッサによって辛さや塩気が異なりますので味見して足りなければハリッサを追加してください。

• エネルギー　782kcal
• タンパク質　109g
• 脂質 40g
• 炭水化物 4g

3食を上記3レシピで行うと…

• エネルギー　2730kcal
• タンパク質　213g
• 脂質　72g
• 炭水化物　334g

PFCバランスとして28：23：49です！結構理想的じゃないですか？簡単自炊メニューでも美味しくバランスの取れた食事が可能です。ぜひ普段のレパートリーに組み込んで見てください。

手抜き方法

食生活の改善を初めたばかりの人は、無理に全て自炊にする必要はないでしょう。いきなり毎食自炊をしようとすると、慣れないうちは食材を有効活用できなかったり、面倒くさくなって挫折してしまうからです。まずはご飯を炊く、鶏肉を焼く、それくらいレベルで1食からやってみましょう。

最近では冷凍食品も優秀な食材が増えてきています。

こちらのプロテイン餃子、8個（1食）あたり

• エネルギー　328kcal
• タンパク質　33.6g
• 脂質　11.2g
• 炭水化物　24.0g

ご覧のように非常に優秀なマクロです。突出したタンパク質、抑えられた脂質…。信じ難いことですが、餃子を食べてボディメイクをできる時代が来ています！最近はプロテイン食材が増えているので上手く活用していきたいですね。

あとは冷凍弁当の活用も検討の価値があります。栄養価が計算されていて、様々なバリエーションの食材が選べます。仕事から帰ってきて料理をする気力がない…という方でもレンジで温めるだけですぐに栄養満点の食事を摂ることができます。

マッチョたちにお馴染みの筋肉食堂も冷凍弁当をやっているみたいです。バルクアップコースやダイエットコースなどボディメイクの目的に応じてメニューが選べます。店舗さながら非常に美味しそうですし、PFCも非常に優秀です。筆者も自炊できないような状況になったら試してみようかと思います。

上記冷凍食品や冷凍弁当はコストが高くなってしまう点がネックです。手間とコストのバランスを見て、自分でできるところから初めていきましょう。

まとめ

30代サラリーマンにオススメの食事術はいかがだったでしょうか。

自炊は経済的で、慣れれば好きな食材を好きな量食べられるので満足度も高いです。少しタンパク質と脂質を意識して食材を選べばボディメイク料理はほとんど完成しています。最初は大変かも知れませんが、簡単な料理から始めて時々手抜きもしながら自分にとって続けやすい方法を見つけてください！