どうも、サラリーマントレーニーののりおです。
筋トレやボディメイクについて調べていると、様々なサプリメントが紹介されていてどのサプリメントを摂ればよいか悩まれる方は多いと思います。今回のブログでは数あるサプリメントの中でも、重要性の高い「マルチビタミン」について深掘りしていきたいと思います。
今回の記事は
- とりあえずプロテインは飲み始めたけど、次にどのサプリメントを買えばよいか分からない
- 沢山の種類のサプリメントを揃えるのが面倒くさい
- 安くて品質の良いマルチビタミンを知りたい
上記に当てはまる人のお役に立つ内容になっています。最後に私自身も飲んでいるおすすめのマルチビタミンも紹介いたします。皆様のご参考になれば幸いです。
マルチビタミンとは？
マルチビタミンとは、一般的に複数のビタミンとミネラルが配合されたサプリメントを指します。三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）にビタミンとミネラルを足したものを五大栄養素とも言います。この言葉から分かるようにビタミンとミネラルは、炭水化物やタンパク質、脂質に次いで、健康を維持する上で欠かせない微量栄養素です。
ビタミンやミネラルは野菜、果物など様々な食品に含まれています。しかし忙しい現代人にとって一日に必要な野菜や果物を摂取することは非常に困難です。
厚生労働省が平成30年度に実施した「国民栄養・健康調査」によると野菜の一日の摂取目標350gに対して、成人男性の平均摂取量は290g、成人女性で270gとなっており、日本人は十分に野菜を接種できていないことが伺えます。
普段の食事では不足しがちなビタミンやミネラルを補うサプリメントとして「マルチビタミン」は必要性が高いと言えます。
筋トレと栄養の関係
トレーニングをしない人にとっても一日に必要なビタミン・ミネラルを十分に摂取することは難しいこと考えられます。それでは普段からトレーニングをする人にとってはどうでしょうか？
結論は『トレーニングをする人には更に多くのビタミン・ミネラルが必要となる』です。
筋力トレーニングは身体に負荷をかける運動であるため、身体に炎症やストレスを生じさせます。同時にトレーニングはエネルギーを使うことでもあるので、食事から得た栄養素を効率よくエネルギーに変換する必要があります。
ビタミン・ミネラルには炎症を抑えたり、エネルギー代謝を効率化したり、筋肉の機能を正常化させたりと様々な役割が存在します。それらが不足することでトレーニングや食事の効果が最大限生かされない可能性があるのです。
トレーニングをする人はその効果を最大化するために、不足しがちなビタミン・ミネラルをしっかりと補給しましょう！
マルチビタミンの効果
ビタミン・ミネラルと一口に言っても様々な種類が存在します。本記事ではトレーニーにとって重要度の高いものを5つと役割について紹介します。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させる働きがあります。カルシウムは強い骨を作る上で必要なミネラルではありますが、同時に神経伝達や筋肉の収縮を行う際に重要な役割を果たします。
カルシウムそのものを摂取するのも一手ですが、食事で摂取した20〜30％程度しか吸収されません。そのため利用効率を高める観点からもビタミンDは理に適っています。
またビタミンDはタンパク質合成を刺激し、筋力の増加に繋がると言われています。1
不足すると筋力低下や骨密度低下が起きる可能性があるためしっかりと接種したいビタミンです。
厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると成人の摂取目安量は1日あたり8.5μg、耐用上限量は100μgとなっています。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため過剰摂取にならないように注意しましょう。
ビタミンDが多く含まれる食品としてきのこ類、魚類、卵類、乳類が挙げられます。加えてビタミンDは紫外線によって皮膚でも生成されるため、日頃日光に当たらない方は意識して摂取する必要があります。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用、コラーゲンの生成作用があります。筋力トレーニングによって引き起こされる酸化ストレスを軽減し、コラーゲンは組織の修復する際ビタミンCが必要となります。
さらにトレーニングをしていると身体へのストレスによって一時的に免疫機能が低下することが知られています。ビタミンCは免疫機能を強化し、感染症や炎症から身体を守る役割を果たします。ビタミンCが風邪の予防効果があるかははっきり分かっていませんが、マラソンランナーやスキーヤーなど激しい運動にさらされた人は普通の人と比べてビタミンCの摂取によって風邪を発症する相対リスクを低減させたという報告もされています。2トレーニングを行う人は通常の人よりも多くのビタミンCが消費されていると考えることもできます。
ビタミンCは体内では生成されないため、成人では1日の推奨量が100mgと設定されています。過剰に摂取したとしても、尿として出ていくため耐用上限量は設定されていません。
ビタミンCがが多く含まれる食品として、果実類、野菜類、いも類、緑茶などがあります。ビタミンCは熱に弱く、極力加熱調理を避けることが好ましいとされています。これらの食品を意識して摂ることが難しい場合は、野菜ジュースやサプリメントの活用を検討しましょう。
ビタミンE
ビタミンEもビタミンC同様、抗酸化作用を持っております。ビタミンEにはトレーニングによって引き起こされる酸化ストレスから身体を保護し、筋肉の修復と再生をサポートする役割があります。
ビタミンEが不足すると、神経刺激の伝達不足や筋力低下などを引き起こすとされています。
厚生労働省の2020年版食事摂取基準では、ビタミンEの1日摂取量は18〜49歳の男性は6.0mgとされています。ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、耐用上限量も定められており30〜49歳の男性は900mg/ 日とされています。
ビタミンEが多く含まれる食品として種実類（ナッツなど）、油脂類、穀類、魚介類などが挙げられます。特にアーモンドはビタミンEが豊富な食品として有名で、抗酸化作用に注目されています。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮に欠かすことのできないミネラルです。適切に摂取することで筋肉の運動制御が効率的に行われ、トレーニング中にしっかりとしたパフォーマンスを発揮できます。
さらにマグネシウムはエネルギー代謝やタンパク質合成にも関与しているため、トレーニングのパフォーマンス向上や疲労の軽減、筋肉の成長と回復の促進が期待されます。
マグネシウムが不足すると疲労や脱力感の他、筋痙攣（攣る）などが知られております。
1日のマグネシウムの推奨量は18～29歳男性では340mg、30～64歳男性では370mgと設定されています。令和元年国民健康・栄養調査によるとマグネシウムの1日摂取量の平均は247.1mgで、不足しやすい栄養素であることが分かります。過剰に摂取しても尿中に排出されるため、耐用上限量は設定されていません。
マグネシウムが多く含まれる食品として、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などが挙げられます。わかめや納豆、豆腐あたりが取り入れやすい食材でしょうか。
亜鉛
亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンのレベルを維持するために必要なミネラルです。テストステロンは筋肉の成長と強力に関係しているので、高いレベルで維持しておきたいホルモンです。その調整役を担っているのが亜鉛です。
加えてタンパク質の合成にも関与しており、筋肥大を目指すトレーニーにとっては必ず摂っておきたい栄養素であると言えます。
亜鉛が不足すると味覚障害が生じることが有名ですが、タンパク質合成に不調による成長障害も起こります。
1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11mg、18歳以上の女性で8mgとされています。耐用上限量は18～29歳の男性で40mg、30～64歳の男性で45mg、18～74歳の女性で35mgと設定されています。
亜鉛を多く含む食品には魚介類や肉類が挙げられます。特に牡蠣やうなぎ、豚レバーなどに多く含まれています。
各栄養素の必要量
上記のビタミン・ミネラルは筋力トレーニングを行う上で非常に重要な栄養素になります。理想は全て食事から摂取することですが、なかなか難しいのが現実です。
1日に接種すべきビタミン・ミネラルの量については厚生労働省から出されている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご参照ください！…と言いたいところですが、494ページの超大作です。各栄養素ごとに探していると日が暮れます。
そんな方に朗報です。江崎グリコさんのHPが分かりやすくまとめてくれています。江崎グリコさんありがとう！
各栄養素、目標量（推奨量）以上は摂るように意識し、耐用上限量のある栄養素についてはオーバーしないように注意しましょう。（私は多少オーバーしても足りないよりマシと思っていますが…）
マルチビタミン選びのポイント
ご自身が1日に必要なビタミン・ミネラルが不足しないように必要なマルチビタミンを選択しましょう。
まずは『あすけん』などのアプリでご自身の食事を入力し、どれくらいの栄養素を摂れているか可視化しましょう。人それぞれ、食習慣が異なるためサプリメントで補うべき栄養素は異なります。
毎日続けるものですから、お値段も重要です。1日あたりのコストも計算してお財布の許す範囲で賢いましょう。
おすすめのマルチビタミン
大塚製薬「ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル」
王道中の王道、誰もが知っているネイチャーメイドです。
バランスよく配合されたビタミン・ミネラル。普通の食生活をしていれば用法用量を守ってこの商品を飲んでいればビタミン・ミネラルが過不足になることはないでしょう。
このネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル、意外にもコストパフォーマンスの高い商品です。アマゾンで200粒100日分で2,086円なのでおよそ1日20円！これだけ様々なビタミン・ミネラルが配合されているのにこの価格は破格と言って過言ではないでしょう。
マルチビタミン何を買っていいか分からないという方は、これを買っておけば間違いない商品です。
アサヒグループ食品「ディアナチュラ ビタミンD強化・マルチビタミン・亜鉛・乳酸菌」
筋トレをする人のために開発された商品なのでしょうか。ボディメイクをする上で重要なビタミンDと亜鉛が強化されたマルチビタミンです。亜鉛は14mg含まれています。（ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラルは亜鉛6.0mg）
乳酸菌も配合されていますので腸内環境にも良い影響が期待できそうです。
マグネシウムが含まれていないことろが少し残念です。ビタミンEもちょっと控えめなところが気になります。それ以外はネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラルと同じくらいの配合になっています。
お値段も1日23円と続けやすい値段設定になっています。筋トレ民にお勧めしたいマルチビタミンです。
Life Extension「Two Per Day」
日本のサプリメントで配合されているビタミン・ミネラルの含有量では足りない！という方には海外製のマルチビタミンをお勧めします。
iHerbのマルチビタミン部門で1位を獲得しているLife Extensionの「Two Per Day」です。その名の通り、1日2回のサプリメントです。
2粒中にはビタミンAは1,500μg、ビタミンDは50μg、ビタミンEは67mg、マグネシウムは100mg、亜鉛は25mg含まれています。マグネシウム以外はこれだけで1日に必要なビタミン・ミネラルが摂取できます。
少し量が気になる人は1日1粒にしてもいいかも知れません。コスパも良くなりますし、それでも十分なビタミン・ミネラルが補えます。
iHerbで購入するとAmazonや楽天よりも安く購入できます。1日1粒ですと1日26円です。
筆者はこれを1日1粒、野菜が足りてないなと感じた日は夜に追加で1粒摂っています。マルチビタミンを摂っていると何となく調子がいい気がします。
「日本のサプリメントは配合量がちょっと心持たない…」とお感じでしたら一度Two Per Dayをお試しください！紹介コード「FYL9513」で購入いただけると5％オフで購入できます。
まとめ
筋トレやボディメイクで理想の身体を手に入れるためには、正しいトレーニングと同じくらい適切な栄養摂取が重要です。トレーニングの効果を最大限引き出すために、マルチビタミンは役に立つと考えられます。他のサプリメントを試す前に、優先度の高いマルチビタミンから取り入れてみませんか？
成分や飲み方から自身に合うマルチビタミンを見つけて、より良い筋トレライフを送ってください！
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