皆さんの人生で「減量」に取り組んだ経験はありますか？
「ちょっと太ってきたしランニングしようかな…」「昨日食べすぎたし今日は食べる量をちょっと減らそうかな」「炭水化物を取ると太るからご飯は食べないでおこう」
上記のようにちょっと体重や体型が気になって運動や食事に気を使うことはあるとは思いますが、それを3〜6ヶ月の長期に渡って続けられていますか？
ボディ系のコンテストに出るために行う「減量」は、そんなちょっとした積み重ねをとにかく地道に続けることなのです。
自分が何を食べ、どのような運動をして理想の身体を作っていくのか？食事と向き合い、トレーニングと向き合い、睡眠と向き合い、そして自分自身と向き合う。
「減量」と聞くと過酷なようですが（私も過酷に感じていました）、当たり前のことを当たり前に習慣化できればストレスなくできるように感じます。初めて減量する人は何から取り組んだらいいのか悩まれると思いますので、私自身が取り組んで良かったと思うこと3つを共有させていただきます。
その1：記録（体重＆体型）
ポイント
- 体重は毎日測りましょう、日々に変動に一喜一憂しない
- 自分の体型は写真に残しておきましょう、変化はモチベーションになります
- 可能ならばウエストも測定しましょう
『進捗率』
営業をされている方なら耳にタコができるほど聞かされているであろうワードです。厳しい目標数字を負わされている人にはナーバスになってしまうワードかも知れません笑
ただ目標を達成するというシビアな世界において、過去の行動を省み、現在の自分の立ち位置を確かめ、未来の戦略を立てる上で必要不可欠な数字になります。
減量においても、進捗率は非常に重要な指標になります。しっかりと可視化することで減量のペースは順調なのか、減量方法は正しかったのかを検証することができます。そのためには記録を取ることをお勧めします。
日々、水分量や便通などで体重は結構ブレます。体脂肪率も足裏の乾き具合一つで大きく変動します。そういったブレを最小限にするため、毎日同じ時間に同じ条件で測定することが重要です。加えてブレに惑わされず、1〜2週間で均して進捗を見ていきましょう。
測定は一定の条件で毎日行いながら、評価は1〜2週ごとに行うのが理想的です。スマホ連動型の体組成計を強くお勧めします。管理がとにかく楽です。
ただしボディコンテストは体重や体脂肪率を競う競技ではないという点には注意が必要です。あくまで体重や体脂肪率は参考値でいかに引き締まって見えるかが最も重要です。
体型は写真を撮って残しておきましょう。毎日撮ってもなかなか変化が見えにくいので1〜2週間に1回くらいでよいでしょう。自分の場合はこんな感じで写真を残していました。
スマホの画像フォルダが自分の上裸の写真で埋め尽くされるのは若干気が引けますが、身体の変化は減量のモチベーションにも繋がります。
メジャーを持っていればウエストサイズも測定しましょう。減量を進めていっても最後に残るのが腰回りのお肉です。そのため減量の進捗を確認する上で最も参考になる指標とも言えます。
体重減少が停滞して見た目も変化がないように思えても、ウエストを測ると意外と絞れていたということは減量末期で起こりがちです。毎日測る必要はありませんので、身体の写真を撮ったついでにウエストを測ってみましょう。
その2：食事管理（カロリー計算）
ポイント
- 食事管理アプリを使って摂取カロリーを把握しましょう
- 消費カロリーは基礎代謝と活動カロリーで決まります、活動カロリーはトラッカーなどを活用して把握しましょう
- 摂取カロリーと消費カロリーの差がマイナス300〜500になるように設定しましょう
減量において最も重要なのは食事管理です。様々な食事によるダイエット方法が存在しますが、カロリー収支を赤字にすることが最も重要です。つまり摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きい状態にしておくのです。
摂取カロリーは食事管理アプリを活用すると簡単です。私が使っているのは「あすけん」というアプリです。無料でも使えますが、有料版の方が当然使いやすいです。筆者は年間3,600円課金しています。
あすけん以外ですとMyFitnessPal、カロミルなんかもカロリー管理アプリとして人気のようです。
自分が一日に何カロリーくらい食べているのか知ることが大切です。お勧めの習慣は下記2つです。
- スーパーやコンビニの商品を買うときはカロリーや栄養素を毎回確認する
- 自炊する場合は食材の重さを極力計量する
あすけんなどのアプリにはバーコードを読み取ることでカロリーを自動で記録してくれる機能があります。外食でも打ち込みの手間がないのでカロリーの管理が簡単になります。
いちいち食材を計量するのは面倒と思うかも知れませんが、お茶碗にご飯一杯をよそうだけでも120g〜180gくらい普通にブレます。最初は面倒でも慣れれば普通のことになります。神経質になりすぎる必要はありませんが、ご飯や肉のグラムくらいは計りましょう。
カロリーを気にせず食べていると当然減量は進みませんし、闇雲に食べる量を減らしても続きません。
摂取カロリーが分かれば次は消費カロリーです。
消費カロリーは基礎代謝＋活動カロリーを足したものです。こちらも大まかで良いので把握しておきましょう。年齢・身長・体重・活動レベルを入力すると自動で計算してくれる便利なサイトがありますので活用してみましょう。
またたくさん歩いた日、あまり歩かなかった日など日によって消費カロリーも大きく変動します。減量には極力活動的に動いて消費カロリーを稼ぐことが有効ですが、自分がどれだけ動いたか目安になるものがあれば参考になります。
お勧めはスマートウォッチやフィットネストラッカーです。私はFitbit charge5を使っています。1万歩達成するとお祝いしてくれるので毎日それを目標に頑張れています。
iPhoneユーザーはApple watchがいいでしょう。
消費カロリーを把握したら、摂取カロリーが消費カロリーを300〜500kcalくらい下回るように食事量を調整しましょう。三大栄養素の中で脂質は炭水化物・タンパク質はグラムあたりのカロリーが高いため低脂質な食事が理想的です。揚げ物やケーキ・洋菓子などを極力控えるくらいのところからスタートしましょう。
三大栄養素のバランス（PFCバランス・マクロ栄養素などとも言います）の計算は慣れてきてからでも大丈夫です。とにかく消費カロリー＞摂取カロリーでエネルギー収支がマイナスになるように心掛けましょう。
その3：運動（筋トレ＆有酸素）
- 理想の身体になりたいのなら筋トレは必須！疲労が溜まらない程度に週5〜6回やりましょう
- トレーニングの強度（重量・回数）で前回の自分を超えることが重要
- 有酸素運動は必須ではないですが、日々の活動量はしっかりと上げていきましょう
体重を落とすだけであれば食事管理だけで問題ありませんが、コンテストに出られる身体、つまりかっこいい体になることが目標なら運動は欠かせません。
アンダーカロリーの状態が続くと、脂肪も減りますが筋肉も少なからず分解されていきます。食事だけで減量を進めていくと筋肉のないガリガリの身体が出来上がってしまいます。少しでも筋肉を残すためにも筋トレは必須と考えましょう。
トレーニングについては『前回の自分を超える』ことが最も重要です。専門用語で『漸進性過負荷の原則』と言いますが、同じトレーニングを続けていると身体が慣れて筋肥大は起きにくくなってしまうので、少しづつでも負荷を増やしていきましょうという趣旨の言葉です。
器具を使わない自重トレーニングでも回数を増やすことで総負荷も増やすことができますが、ウェイトを使ったほうが効率的に負荷を増やすことができます。ジムに行けない方でもダンベルとベンチ台さえあれば自宅でしっかりとトレーニングできます！
過去の記事でも紹介していますが、自宅トレーニングでお勧めのダンベルとベンチ台を載せておきます。筆者も愛用しています。
自宅トレーニングで限界を感じ始めたらジムに行くのがよいでしょう。
筆者も最近、エニタイムフィットネスに通い始めました。24時間営業のジムで自分の好きなタイミングで行けるのが魅力ですね。月額7,000〜10,000円くらいなので本気で筋トレしたいなら安いと思います。
筋トレ系インフルエンサーの山澤礼明さん（@rey.yamasawa）が運営されているFIT PLACE 24はかなり充実した設備で月額2,980円とのこと。Youtubeを見ても機材へのこだわり、フリーウェイトエリアの広さなど本格的にトレーニングをしたい方にとって非常に魅力的なジムです。なにより安い、2,980円は破格でしょ…。家の近くにあればそっちに移りたい…。
トレーニングの頻度については、減量中でも週5〜6回はやっておきたいところ。減量後半は疲労も出てくるので適度に疲労を抜きつつ、筋肉の張りが落ちない程度に続けていきましょう。
有酸素運動については減量を加速させたい場合は取り入れてもよいでしょう。ただし筋トレができなくなるレベルで疲れが出るようなら無理してしなくても大丈夫です。毎日1万歩歩くくらいでも十分に効果はあります。日々活動的に過ごすことを心掛けて、余裕があれば有酸素をプラスするくらいの心構えで良いと思います。
まとめ
コンテストに向けた減量について、必要なこと3つ（記録・食事管理・運動）を紹介させていただきました。何となくイメージは掴めたでしょうか？
重要なのは初めから完璧を求めないことです。高すぎる目標や短すぎる期間で減量に入ってしまうと、上手くいかなくなって自己効用感も低下してしまいます。達成できそうな小さな目標設定を積み重ねてゴールに到達するようなイメージを持ちましょう。
いきなり全てをストイックにやっていく必要は全くありません。できることから少しづつ続けて習慣化していく、習慣化できたらもう少し突き詰めてレベルを上げていく。とにかく続けることが結果を出すためには重要です。無理のない範囲から記録や食事管理、運動を初めていきましょう。
トレーニングをする上でモチベーションの管理も同じくらい重要です。特にカッコいいウェアは手っ取り早くモチベーションを上げてくれます。中年トレーニーは着てもカッコいいフィットネスアパレル「VEATM」はお勧めなので是非下記リンクよりご覧ください！8月の新作も出ています！
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